Tiga Makanan Ini Bantu Tidur Lebih Nyenyak

Penyebab Susah Tidur dan Solusinya dengan Makanan Kaya Magnesium

Banyak orang mengalami kesulitan tidur, bahkan sampai tidak bisa tidur sepanjang malam. Hal ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor seperti stres atau kebiasaan begadang. Namun, ada satu penyebab yang sering kali diabaikan, yaitu kekurangan magnesium dalam tubuh. Mineral penting ini memainkan peran besar dalam menenangkan saraf, mengatur detak jantung, serta membantu produksi melatonin—hormon yang membuat kita cepat terlelap.

Jika kamu merasa susah tidur meskipun tubuh sudah lelah, mungkin itu bukan hanya karena stres atau kebiasaan buruk. Kekurangan magnesium bisa menjadi penyebab utama. Untuk mengatasinya, konsumsi tiga jenis makanan yang kaya akan magnesium agar tidur malam menjadi lebih nyenyak.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang dan biji-bijian dikenal sebagai sumber makanan tinggi magnesium yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Di antara berbagai jenisnya, biji labu memiliki kandungan magnesium yang sangat tinggi, sekitar 151 mg per ons. Ini mencukupi hampir 40 persen kebutuhan harian. Biji labu juga kaya akan triptofan, senyawa yang membantu produksi serotonin dan melatonin—dua senyawa penting untuk mengatur suasana hati dan siklus tidur.

Biji labu paling baik dikonsumsi sebagai camilan dua jam sebelum tidur. Kamu cukup memanggangnya sebentar dengan sedikit garam. Sementara itu, kacang badam memberikan kombinasi seimbang antara magnesium, protein, dan lemak sehat. Kandungan ini membantu otot menjadi lebih rileks serta menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang malam.

Bagi yang lebih suka tekstur lembut dan rasa manis alami, kacang mete bisa menjadi pilihan. Dengan kandungan magnesium sekitar 74 mg per ons, kacang ini membantu mengaktifkan reseptor GABA di otak, zat kimia alami yang menenangkan sistem saraf.

Sayuran

Sayuran juga merupakan sumber magnesium yang baik untuk membantu tidur nyenyak. Bayam yang sudah dimasak mengandung sekitar 157 mg magnesium per satu cangkir. Kandungan magnesium dalam bayam matang lebih tinggi dibandingkan bayam mentah karena proses pemasakan membuat daun bayam menyusut sehingga jumlah yang dikonsumsi menjadi lebih banyak dalam setiap suapan.

Bayam cocok dimakan di malam hari karena seratnya membuatmu merasa kenyang, tetapi tidak sampai membuat perut terasa penuh atau begah. Cara sederhana untuk menyajikannya adalah dengan menumis bayam bersama bawang putih dan minyak zaitun selama 3 menit. Porsi ideal yang disarankan adalah satu cangkir bayam matang atau sekitar enam cangkir bayam segar.

Biji-bijian Utuh dan Polong-polongan

Biji-bijian utuh dan kacang dari keluarga polong-polongan merupakan sumber magnesium yang sangat baik sekaligus menjaga kualitas tidur. Salah satunya adalah kacang hitam yang mengandung sekitar 120 mg magnesium per cangkir. Kandungan karbohidrat kompleks di dalam kacang hitam membantu asam amino triptofan mencapai otak. Triptofan inilah yang membuat tubuh terasa mengantuk, seperti sensasi yang kita rasakan setelah makan besar di hari raya.

Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah saat makan siang atau saat jam makanmu tidak terlalu malam agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna. Cara sederhana untuk menikmatinya adalah dengan membeli kacang hitam kalengan, bilas dengan air, lalu tambahkan ke dalam salad, sup, atau hidangan nasi. Porsi idealnya sekitar setengah hingga satu cangkir.

Selanjutnya ada quinoa matang yang setiap cangkirnya mengandung sekitar 118 mg magnesium yang didampingi dengan protein lengkap, kombinasi langka dalam sumber makanan nabati. Perpaduan antara magnesium dan protein ini membantu menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang malam.

Sementara itu, beras cokelat menjadi alternatif yang lebih bergizi dibandingkan beras putih karena lapisan dedaknya yang kaya mineral tetap utuh. Setiap cangkir beras cokelat matang mengandung sekitar 84 mg magnesium. Karbohidrat kompleks dalam beras cokelat membantu otak memproduksi serotonin yang kemudian diubah menjadi melatonin—hormon alami pengatur tidur.